X
تبلیغات
سلامت و ورزش
سلامت و ورزش

ورزش علاوه بر تأثير‌گذاري در افراد چاق مي‌ تواند در افراد لاغر هم به نحو مثبتي اثر‌گذار باشد.

ورزش

اغلب افراد تصور مي‌ کنند ورزش تنها مي ‌تواند در افراد چاق مؤثر باشد و باعث لاغر شدن‌ آن ها شود. اما آن چه تا کنون کمتر به آن پرداخته شده تأثير ورزش در بهبود وضعيت فيزيکي افراد لاغر است.

کمبود وزن هم خطر زا است. هرچه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، خطر ابتلا به بيمار‌هايي که موجب مرگ زودرس مي ‌شوند، بيشتر است. چنين شخصي توان کافي براي انجام فعاليت هاي روزانه را ندارد و بيشتر اوقات احساس ضعف مي‌ کند.

وزن ايده آل، بر اساس قد انسان و سن يک فرد و شرايط جسمي او محاسبه مي ‌شود. او در اين وزن نه لاغر و نه چاق بوده بلکه از اندام متوسطي برخوردار است.

هدف کلي رژيم‌ هاي چاقي و لاغري، رسيدن به اين وزن ايده آل است که فرد، با داشتن آن از سلامتي کامل برخوردار مي ‌شود.

افراد لاغر اغلب يا به دلايل هورموني يا متابوليسم و سوخت‌ و ساز بالا نمي ‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند. مشکلاتي چون پُرکاري تيروئيد و اختلالات هورموني، ناراحتي روحي که تأثير مستقيم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهايي، همه مي‌ توانند دلايل تأثير‌گذاري باشند. وجود انگل در روده‌ ها يا بيماري‌ هاي عفوني دوره‌ اي هم دلايل ديگري براي لاغري مفرط هستند. با شناسايي دلايل لاغري خيلي راحت‌ تر مي ‌توان براي حل اين مسئله اقدام کرد؛ در اين صورت راه درمان را مي ‌شناسيم و موانع را يکي ‌يکي از سر راه بر مي ‌داريم.

تحقيقات نشانگر آن است که ورزش مي ‌تواند در اين راستا براي افراد لاغر راهگشا باشد؛ بدين ‌ترتيب که فرد لاغر پس از انجام فعاليت‌ هاي فيزيکي اشتهايش بالا مي‌ رود و مي‌ تواند به ‌دليل ميزان بالاي سوخت و ساز بدن حين ورزش نسبت به سابق غذاي بيشتري مصرف کند و در واقع بدن وي به ‌دليل فعاليت فيزيکي پذيراي غذاي بيشتر مي ‌شود.

ورزش در افراد لاغر حسن ديگري نيز دارد؛ عضله‌ سازي‌ که به تقويت و استحکام بدن منجر مي ‌شود.

راه‌ حل مقابله با لاغري و ضعف ناشي از نخوردن، غذاهاي پُر چرب نيست. يک رژيم غذايي مناسب براي کسي که قصد دارد وزنش را افزايش دهد بايد به ‌گونه ‌اي باشد که از همه گروه ‌هاي غذايي به اندازه مورد نياز مصرف کند و سعي داشته باشد در هر وعده، از همه گروه ‌هاي غذايي مصرف کند؛ نان و غلات، ميوه‌ ها، سبزي‌ ها، گوشت و حبوبات، شير و لبنيات. مثلاً ناهار تنها نان و يک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزي يا سالاد و ماست يا دوغ نيز ميل کند. افرادي که کمبود وزن دارند، ضعيف و نحيف به‌ نظر مي‌ آيند که به‌ دليل کمبود عضلات است نه چربي بدن.

اگر فعاليت شما کم باشد، به مرور توده عضلاني ‌تان را از دست مي‌ دهيد تا جايي که قادر نخواهيد بود کارهاي روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلي و ديگر فعاليت ‌ها را انجام دهيد؛ چون عضلات‌ تان به اندازه کافي قوي نيستند تا وزن شما را جا به‌ جا کنند. افرادي که هيکل ظاهري خود را با رژيم گرفتن متناسب نشان مي ‌دهند و ورزش نمي‌ کنند، ممکن است به اندازه افراد چاق، چربي، دور ارگان‌ هاي داخلي آن ها از جمله قلب شان را گرفته باشد.

از اين ‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتي و حذف چربي‌ هاي زائد به ورزش کردن نياز دارند.

در عين حال يکي از توصيه‌ هاي پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است زيرا استرس و اضطراب نيز به نوبه‌ خود در لاغري افراد تأثير دارد. اضطراب و ناراحتي ناشي از آن مي ‌تواند تأثيري دو ‌سويه در اشتهاي افراد داشته باشد؛ يعني هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد مي ‌شود و هم مي ‌تواند باعث افزايش اشتها و چاقي افراد شود. در کل، اضطراب مي ‌تواند در افراد لاغر و چاق در صورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبي شود.

مترجم آرش نهاوندي - همشهري

 

اگر مي خواهيد با کارشناسان تغذيه ي سايت درباره رژيم هاي غذايي مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.

اگر مي خواهيد با پزشکان سايت مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.

براي شرکت در بحث هاي انجمن سايت مرتبط با بهداشت و سلامت، اينجا را کليک کنيد. 

براي خريد وسايل ورزشي از فروشگاه اينترنتي، اينجا کليک کنيد.

 

* مطالب مرتبط:

چگونه مي توان عضلاني و نيرومند شد ؟

بررسي اثرات حركات ايروبيك و بدنسازي بر سلامتي افراد

9 تمرين از بهترين تمرينات عضله ساز   

4 اشتباه رايج درباره ورزش

اگر مي خواهيد چاق شويد، بخوانيد

افزايش وزن در افراد لاغر با ورزش يا با پرخوري؟

براي افزايش وزن چه نکاتي لازم است؟

براي افزايش اشتها چه بايد كرد؟

لاغرهايي که فکر مي کنند چاقند

افراد لاغر بخوانند

راه حل مشكل لاغري

چگونه مي توانم وزنم را افزايش دهم؟

خيلي لاغرم، چه کنم؟

+ نوشته شده در  یکشنبه نوزدهم آذر 1391ساعت 19:34  توسط niloofar  | 

ورزش هایی برای رفع چاقی پاها و بازو


چربی، یک بافت نرم می باشد و هیچ گاه در یک اندام خوش ترکیب جا نمی گیرد. عضله صاف و استوار می باشد و می تواند به اندام های بدن شکل دهد و آنها را سفت سازد. اگر عضلات به اندازه کافی چربی را نگهداری نکنند، چربی ها روی هم جمع می شوند و تبدیل به سلولیت می گردند. بنابراین سلولیت، توده چربی قدیمی است. سلولیت با افزایش سن بوجود می آید. هر چه قدر سن مان بیشتر می شود، پوست نازک تر می شود.
سلولیت
برخی افراد به طور ژنتیکی فاقد سلولیت می باشند. برخی دیگر، چون ورزش را به طور مرتب انجام می دهند، سلولیت ندارند.

برای از بین بردن سلولیت، به یک روش درمانی اکتفا نکنید، بلکه باید با استفاده از ماساژ، یوگا، ورزش و رژیم غذایی سلولیت را از بین ببرید.

 

ماساژ

ماساژ، یکی از درمان های سلولیت می باشد. با ماساژ دادن، ابتدا فشاری به عمق پوست وارد می آید که تجمع سلولیت را می شکند. بعد، گردش خون را بهبود می بخشد. در آخر، باعث تخلیه مایع لنفاوی می گردد. مایع لنفاوی، سموم و مواد زائد را از بدن دور می کند. این اثرات را بعد از چند هفته در اندام خود خواهید دید.

 

یوگا

یوگا باعث می شود که جریان خون و جریان لنفاوی بهبود یابند و به کاهش سلولیت کمک می کند.

 

ورزش هایی مفید

حدود یک چهارم وزن بدن ما، عضلات می باشند. اگر عضلات تان کوچک و چربی بدن تان زیاد باشد، سلولیت به وجود می آید. بنابراین برای کاهش سلولیت، باید در مناطقی که سلولیت وجود دارد، عضله سازی بیشتر و مقدار چربی کمتر شود.

بهتر است برای از بین بردن سلولیت، سه بار در هفته و هر بار به مدت 40 دقیقه ورزش کنید. حدود 20 دقیقه ورزش های قدرتی (5 ورزش بالا تنه و 5 ورزش پایین تنه) و 20 دقیقه راه رفتن با تردمیل باعث می شود سرعت ضربان قلب تان روی 70 تا 80 درصد بایستد. باید این ورزش ها را 3 بار در هفته تکرار کنید تا سلولیت از بین برود.

به طور کلی، ورزش باعث افزایش جریان خون، افزایش پمپاژ کردن خون، افزایش عضله سازی، افزایش سوختن کالری و کاهش سلولیت می گردد.

ورزش های قلبی برای افرادی که دارای سلولیت هستند، بسیار مفید می باشند. این ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و افزایش جریان خون می گردند

چگونه بفهمیم که عضله خسته شده است؟

خستگی عضلات باعث رشد عضلات می شود. لذا ورزش های فشرده ای که باعث خستگی عضلات می شوند، برای رشد عضلات مفیدترند. این به آن معنا است که، آنقدر عضله شما خسته شده که دیگر نمی توانید آن ورزش را دوباره انجام دهید.

تمرین کوتاه مدت (که بیش تر از 30 دقیقه نباشد) مجموعه ای از تمرینات شدید است که باعث خستگی عضلات می شود. تمرین شدید، می تواند تعداد زیادی از ماهیچه ها را فعال کند.

 

چرا باید در حین ورزش استراحت کرد؟

استراحت کردن و تغذیه مناسب در بین ورزش ها، فعال کردن بدن را به دنبال خواهد داشت. عضلات در موقع استراحت، رشد می کنند و ترمیم می شوند.

برای بازیابی عضلات، در روز بعد از تمرین، غذای سالم خورید و خواب و استراحت کافی داشته باشید. دو روز پشت هم ورزش نکنید و بگذارید یک روز بگذرد و بعد دوباره ورزش کنید.

 

افرادی که در بازوهای خود سلولیت دارند، چه باید کنند؟

معمولا به این افراد توصیه می شود وزنه بلند کنند. اما باید به طور صحیح، وزنه را بالا و پایین برد تا صدمه ای به بدن وارد نشود. صحیح بلند کردن وزنه باعث عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از بروز صدمات می گردد.

صحیح بلند کردن وزنه یعنی به آرامی پایین و بالا بردن وزنه. به طور کلی باید وزنه را 3 دقیقه بالا و 3 دقیقه پایین نگه داشت.

خانم ها باید بدانند که چون در بدن آن ها، هورمون تستوسترون کمتر از بدن مردان است، با بلند کردن وزنه، عضلات شان محکم می شود و اندام آنها مانند اندام مردان نمی شود.

اما همه افراد وزنه برداری را دوست ندارند. پس اگر می خواهید از شر سلولیت های خود خلاص شوید، ورزش پیلاتس نیز به شما کمک خواهد کرد.

بلند کردن وزنه

یک نوع ورزش برای از بین بردن سلولیت بازو

بنشینید. وزنه را به دست بگیرید. پشتتان صاف باشد. بازو را بالا ببرید (عضله دو سر بازو کنار گوش باید باشد) و سپس به آرامی دمبل را از پشت سر خود پایین بیاورید. در این ورزش، فقط باید بازو حرکت کند. وقتی دمبل را بالا می برید، 3 ثانیه مکث کنید و هنگامی که دمبل را پایین می آورید نیز 3 ثانیه مکث کنید. 8 تا 15 بار این ورزش را برای هر دو دست انجام دهید. 3 بار در هفته این ورزش را تکرار کنید.

 

افرادی که در پاهای خود سلولیت دارند، چه باید کنند؟

توده عضلانی به همراه لایه چربی زیر پوست، پاها را محکم می کند. به افراد دارای سلولیت در پاها توصیه می شود که ورزش های لگن، پا و باسن را انجام دهند.

اسکوات (squat)، لانژ (lunges) و ورزش های ایزومتریک از بهترین ورزش ها برای از بین بردن سلولیت پا می باشند.

ورزش اسکوات

ورزش اسکوات

بایستید و پاها را از هم باز کنید. شکم خود را تو دهید. زانوهای خود را خم کنید. 10 تا 15 بار در روز اسکوات را انجام دهید.

ورزش لانژ

ورزش لانژ

بایستید. پای راست خود را جلو بگذارید و خم کنید. ران پای راست باید موازی زمین باشد. بعد پای خود را صاف کنید و با پای دیگر این ورزش را تکرار کنید. 10 تا 15 بار در روز این ورزش را برای هر دو پا انجام دهید.

ورزش ایزومتریک

ورزش ایزومتریک

این ورزش را می توانید در حین نشستن و یا ایستادن برای آن اندامی که دارای سلولیت است، انجام دهید. این ورزش ها را با مکث 30 ثانیه ای انجام دهید. برای نمونه چند ورزش را در تصویر بالا می توانید ببینید.

 

رژیم غذایی

وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید. غذای شما باید بیشتر دارای میوه ها، سبزیجات، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، آجیل و غذاهای دارای فیبر باشد.

برای از بین بردن سلولیت این روش ها را انجام دهید:

- آب زیادی بنوشید. آب باعث دفع مواد سمی بدن می شود.

- میوه ، آب میوه ، سبزی یا آب سبزی مصرف کنید. این مواد غذایی برای افزایش آنتی اکسیدان های بدن، افزایش مقدار ریز مغذی ها و همینطور برای بیرون ریختن مواد سمی از بدن بسیار مفیدند.

- کپسول روغن ماهی و یا منابع غذایی امگا 3 مصرف کنید، از قبیل: ماهی، گردو، تخم کتان و غیره.

- مصرف نمک را کاهش دهید. نمک زیاد در غذا باعث از دست رفتن آب بدن می شود. بنابراین نمی توان مواد سمی را از بدن دفع کرد.

- شیرین کننده ها و شیرینی ها را مصرف نکنید. شیرین کننده ها و شیرینی ها دارای موادی هستند که موجب تداخل در عملکرد مغز می گردند و گرسنگی را ایجاد می کنند.

- گوشت مصرف کنید. گوشت باعث سیر شدن و عضله سازی می گردد.

+ نوشته شده در  یکشنبه نوزدهم آذر 1391ساعت 19:32  توسط niloofar  | 

شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.


ورزش در زمستان

ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.

 

مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟

حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.

 

ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد

برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:

 

1- طرز فکرتان را عوض کنید.

برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.

 

2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.

اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.

اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).

انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.

 

3- در خانه خلاق باشید. 

شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.

 

ورزش زمستانی

4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.

شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.

 

5- گزینه های جدید را امتحان کنید.

شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.

 

6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.

باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.

 

7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.

اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید. 

+ نوشته شده در  یکشنبه نوزدهم آذر 1391ساعت 19:28  توسط niloofar  | 

مفصل زانو از آنجا كه يكي از مفاصل پر تحرك بدن است بيشتر در معرض آسيب قرار دارد و چون وزن بدن را نيز تحمل مي‌كند تحت فشار بيشتري نيز قرار دارد.

نسخه PDF

بافت همبندي نواري شكلي به نام نوار ايلئوتيبيان از ماهيچه اي در قسمت خارجي مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحيه خارجي زانو به قسمت فوقاني درشت ني منتهي مي شود.

ساييده شدن اين نوار به قسمت برجسته تحتاني استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجي زانو مي شود. اين اتفاق بيشتر اوقات هنگام دويدن رخ مي دهد. سفت بودن اين نوار، سفت بودن ماهيچه هاي ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دويدن روي سطوح شيبدار نيز باعث بروز اين حالت مي شود. حركات زير به برطرف شدن اين حالت كمك مي كند.

حركت اول:

پاهاي خود را به حالت ضربدري قرار داده و خم شويد و سعي كنيد انگشتان پاي خود را لمس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و بعد به حالت ايستاده باز گرديد. 3 بار اين حركت را تكرار كرده و بعد جاي پاهايتان را عوض كرده و مجدد اين كار را تكرار كنيد.

 

حركت دوم:

در كنار ديوار به پهلو بايستيد و يك دست را به ديوار تكيه دهيد پايي را كه دورتر از ديوار قرار گرفته است از مقابل پاي ديگر به حالت ضربدري عبور دهيد. دقت كنيد كه كف هر دو پاي شما روي زمين قرار گيرند. مفصل ران خود را به سمت ديوار خم كنيد. 15 ثانيه اين كشش را حفظ كنيد. پس از اين كه اين حركت را 3 بار تكرار كرديد جاي پاها را عوض كرده و حركت را مجدد تكرار نماييد.

حركت سوم:

رو به ديوار ايستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روي ديوار قرار دهيد. يك پا را عقب تر قرار دهيد و پاشنه آن را به زمين بچسبانيد. پاي عقب تر را به سمت داخل بچرخانيد و به آرامي به سمت ديوار خم شويد تا در پشت ران كشش را احساس كنيد. 30 ـ 15 ثانيه در همين حال بمانيد. اين حركت را 3 بار در هر پا تكرار كنيد.

 

+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:35  توسط niloofar  | 

در هـر ورزشـي بايد انتظار آسيب ها، جراحت ها و خطرات احتمالي آن را داشـتـه بـــاشيد، به خصوص در ورزش هاي گـروهي. هـر ورزشـي کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بيـش از 5 آسـيـب داشته باشد، جزء ورزش هاي پرخطر با درصـد آسيـب بـالا به شـمار مـي رود.

دانلود فايل PDF

در هـر ورزشـي بايد انتظار آسيب ها، جراحت ها و خطرات احتمالي آن را داشـتـه بـــاشيد، به خصوص در ورزش هاي گـروهي. هـر ورزشـي کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بيـش از 5 آسـيـب داشته باشد، جزء ورزش هاي پرخطر با درصـد آسيـب بـالا به شـمار مـي رود. راگــبي و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترين حد هستند، درحاليکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازي هاي پرخطري بـحـساب مي آيند. تعجب آور اسـت که بــدانيد، دو، و ايروبيک هم با 11 صدمه، زياد از قافله ورزش هاي پرخطر عقب نيستند.
 


آسيب هاي ورزشي انواع مختلف دارند، اما قسمت هاي ويژه اي از بدن هستند که بيش از ساير اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در اين مقاله متداول ترين صدمات و جراحت هاي ورزشي را به شما معرفي مي کنيم و راه هاي جلوگيري و درمان آنها را نيز بيان مي کنيم.


نکته: RICE مخفف استراحت، يخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن مي باشد که يکي از درمان هاي متداول براي آسيبهاي ورزشي است.

1. ورم تاندون آشيل
وقتي از تاندون پشت زانو—تاندون آشيل—زياد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحيه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدي که دويدن را به کلي دشوار و غيرممکن مي کند. اين آسيب بيشتر در دونده ها و ورزشکاراني که با دويدن يا پريدن سروکار دارند اتفاق مي افتد.

پيشگيري و درمان: دادن تمرين هاي کششي و قدرتي به عضلات و ماهيچه هاي ساق پا مي تواند از بروز اين آسيب جلوگيري کند. RICE و درمان هاي ضد-تورمي و تقويت ماهيچه هاي ساق پا بهترين درمان هاي ممکن براي اين عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنيد چون باعث تشديد وضعيت خواهد شد.
2. ضربه ي مغزي
اين صدمه با خوردن ضربه به سر ايجاد مي شود. علائم آن شامل سرگيجه، اختلالات بينايي، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختي تمرکز، و حالت تهوع ميباشد. اين صدمه ضرورتاً همراه با بيهوشي نمي باشد. در ورزش هاي برخوردي مثل فوتبال، بوکس و هاکي اين عارضه بيشتر اتفاق مي افتد. البته در ورزش هايي مثل اسکي و ژيمناستيک هم زياد رخ مي دهد. با اينکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادي برمي گردند، اما ضربه ي مغزي در خيلي افراد به آسيب هاي جدي مي انجامد.

پيشگيري و درمان: بهترين راه پيشگيري از ضربه مغزي، اجتناب از ورزش هاي برخوردي است. اما براي اکثر افراد اين راه حل مناسبي به نظر نمي رسد. براي درمان اين عارضه استراحت بهترين روش است. اگر سردرد داشتيد، مي توانيد از قرص هاي مسکن استامينوفن استفاده کنيد. بنابر شدت ضربه ي وارده، بايد از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ي ورزش هاي برخوردي اجتناب کنيد.

3. کشيدگي ماهيچه هاي ران
اين عارضه زماني اتفاق مي افتد که هنگام دويدن در ورزش هايي مثل فوتبال و واليبال، يکدفعه تغيير جهت بدهيد. علائم آن شامل درد عميق، ورم و گاهي کبودي داخل ران مي باشد.

پيشگيري و درمان: بهترين راه پيشگيري از بروز اين عارضه، انجام تمرينات کششي قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدريجاً بالا ببريد تا احتمال بروز اين وضعيت کمتر شود. RICE و درمان هاي ضد-تورمي بهترين روش هاي درماني براي اين آسيب مي باشد. از انجام فعاليت هاي شديد، يک يا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداري کنيد. پس از بروز عارضه، در محل آسيب ديده يخ بگذاريد تا التيام يابد، پس از آن مي توانيد ماهيچه ها را کشيده و تقويت کنيد.

4. درد و ورم ساق پا
اين عارضه بيشتر براي افرادي اتفاق مي افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهاني فشار و شدت تمرينات، پوشيدن کفشهاي کهنه و دويدن و پريدن روي زمينهاي خيلي سخت نيز ممکن است باعث بروز اين عارضه شود.

پيشگيري و درمان: پوشيدن کفش مناسب، انجام حرکات کششي قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهاني شدت ورزش، بهترين راه هاي جلوگيري از بروز اين وضعيت هستند. يخ گذاشتن، انجام حرکات کششي و درمان هاي ضد-تورمي، بهترين راه هاي درماني مي باشند.

5. درد پايين کمر
اگرچه اين عارضه بيشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق مي افتد، اما ممکن است براي دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنيس بازان نيز پيش بيايد. مهمترين عامل ايجاد اين عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششي است.

پيشگيري و درمان: اگرچه بيشتر انواع اين عارضه قابل پيشگيري نيستند، اما انجام صحيح حرکات کششي قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش مي دهد. راه هاي درماني پيشنهادي RICE، دارو هاي ضد-تورمي و کشش عضلات است.

6. کشيدگي عضلات و ماهيچه ها
گرم نکردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري و ناتواني و ضعف، همه از عوامل کشيده شدن ماهيچه در ورزشکاران مي باشد. معمول ترين ماهيچه هايي که کشيده مي شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهايي همراه با دويدن است مثل دوميداني، بسکتبال) و ماهيچه ساق پا (در تنيس بازان) مي باشد. البته ماهيچه هاي ديگري نيز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشيدگي هستند.

پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز چنين عارضه، انجام حرکات کششي صحيح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگي و ضعف است. RICE و دارو هاي ضد-تورمي مثل ساير آسيب ها، بهترين درمان براي اين عارضه مي باشد. خوب است که کمي هم به آرامي عضلات را کشش دهيد. وقتي عارضه شروع به بهبودي کرد مي توانيد دوباره ورزش را شروع کنيد، اما هر از چند گاهي در ميان ورزش مکث کرده و ماهيچه هايتان را بکشيد تا به طور کامل بهبود يابيد.

7. آسيب هاي آرنج در ورزش تنيس و گلف
تعجب آور است که اين آسيب %7 کل آسيب هاي ورزشي را تشکيل مي دهد. در اين آسيب ورزشي، تاندون هاي آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنيس آسيب ديده و باعث ايجاد درد در قسمت داخلي آرنج مي شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجي هم صدمه ببيند.

پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز اين آسيب، انجام تمرينات تقويتي ساعد و بازو است. همچنين اصلاح کردن طريقه ي ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند مي تواند کمک کننده باشد. براي درمان اين عارضه RICE و داروهاي ضد-تورم مناسب است، اما در بعضي موقعيت ها فيزيوتراپي و ترک ورزش به مدت زياد ضروري است.

8. رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي مچ پا
اين آسيب در ميان افرادي که فوتبالف هاکي، بسکتبال و واليبال بازي مي کنند، بسيار متداول است. مي توان گفت در ورزش هايي که با دويدن و پريدن سر و کار دارد غير قابل اجتناب است. اين حرکات ممکن است باعث پيچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن يک تاندون يا ليگامنت شود. با عکسبرداري مي توان تشخيص داد که عضو دچار شکستگي شده است يا خير.

پيشگيري و درمان: تقويت مچ پا با حرکات نرمشي، بستن مچ يا استفاده از مچ بند مي تواد از بروز اين اتفاق پيشگيري کند اما ضمانتي درکار نيست که اگر افتاديد يا حرکاتي اشتباه انجام داديد صدمه نبينيد. پيچ خوردگي مچ پا را مي توانيد با RICE و داروهاي ضد-تورمي مداوا کنيد. اما به هيچ وجه بيش از يک روز استراحت نکنيد. بايد سعي کنيد مچ پايتان را به نرمي تکان داده و بچرخانيد تا از ورم آن کم شود.

9. آسيب ديدگي شانه

%20 آسيب ديدگي هاي ورزشي مربوط به شانه است که شامل دررفتگي، رگ به رگ شدن و ضرب ديدگي مي شود. اين آسيب ديدگي در ورزشهايي مثل تنيس، شنا، وزنه برداري، بيسبال و واليبال بيشتر اتفاق مي افتد. علائم اي عارضه، بروز درد، کوفتگي عضلاني و احساس ضعف و ناتواني در شانه مي باشد.

پيشگيري و درمان: براي پيشگيري از وقوع اين عارضه که بيشتر زماني اتفاق ميافتد که مدتي از شانه خود استفاده نکرده باشيد. مثل دوران تعطيلات ليگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقويت کنيد. بهترين راه هاي درماني براي اين عارضه نيز RICE و داروهاي ضد-تورمي است.

10. آسيب ديدگي زانو در دونده ها
آسيب ديدگي زانو %55 آسيب ديدگي هاي ورزشي را تشکيل مي دهد و تقريباً ¼ اين مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف مي شود. البته دونده ها تنها قربانيان اين آسيب ورزشي نيستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادي که ايروبيک استپ کار ميکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و واليبال بازي مي کنند نيز ممکن است به اين عارضه دچار شوند. در اين عارضه، استفاده بيش از حد از زانو باعث ناراحتي و آسيب رسيدن به تاندون زير کاسه ي زانو مي شود.

پيشگيري و درمان:کفش يا کفي کفش هايتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنيد. بين تمريناتتان مدت بيشتري استراحت کنيد. اگر زانويتان آسيب ديد حداقل دو روز از انجام دوباره ي ورزش خودداري کرده و از داروهاي ضد-تورم استفاده کنيد. قبل از شروع دوباره ي ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسيب ديده از يخ استفاده کنيد.

پيشگيري بهترين درمان است
اکثر آسيب ديدگي هاي ورزشي به خاطر گرم نکردن صحيح و انجام حرکات کششي به طريقي نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهاني شدت ورزش هم مي تواند به شما صدمه بزند. از اين رو بهترين راه پيشگيري انجام حرکات صحيح کششي قبل و پس از ورزش و افزايش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش ميباشد .

+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:34  توسط niloofar  | 

نايب رييس بانوان فدراسيون پزشكي ورزشي انجام تمرينات ورزشي، در كنار مصرف صحيح مواد لبني و ويتاميني از دوران كودكي را عامل مهمي در جلوگيري از پوكي استخوان در زنان مي‌داند.

دكتر لاله حاكمي با مثبت ارزيابي كردن سطح علمي هشتمين كنگره بين‌المللي پزشكي ـ ورزشي اظهار كرد: در اين كنگره بالغ بر 700 مقاله پذيرفته شده بود كه اين امر نشان از بالا بودن سطح علمي كنگره بود. از سوي ديگر امسال چون سازمان بهداشت جهاني سال سلامت سالمندي انتخاب كرده است و در تمام جوامع از جمله ايران آمار سالمندان رو به افزايش است بايد تاكيد كرد كه سالمندي معادل بيماري نسبت و سالمند مي‌تواند شاداب و سالم باشد به شرط اين كه يك برنامه‌ريزي صحيح داشته باشد در مورد تراكم استخوان نيز اين مساله صدق مي‌كند يعني اگر از دوران بچگي دختران خود را تشويق به انجام ورزش كنيم. لبنيات كافي مصرف كنند، از ويتامين D كافي بهره‌مند باشند تراكم استخواني خوبي تا سن 25 تا 30 سالگي خواهند داشت.

وي اضافه كرد: بعد از دوران يائسگي به خاطر كم شدن تاثير هورمون استروژن ناگهان تراكم استخواني كاهش پيدا مي‌كند هر چند در گذشته هورمون تراپي را براي تمام افرادي كه يائسه مي‌شدند انجام مي دادند، اما در حال حاضر هورمون درماني براي افرادي كه فقط وضعيت حاد و فوريتي دارند، صورت مي‌گيرد چون امكان دارد دچار عوارض شوند.

حاكمي ادامه داد: شكستگي استخوان معمولا ناشي از تراكم استخواني كم است يعني استخوان نازك و پوك مي‌شود و حتي شرايط فرد به جايي مي‌رسد كه با راه رفتن استخوان‌ وي دچار شكستگي مي‌شود به خصوص اگر كردن استخوان ران بشكند گذاشتن پروتز براي استخوان پوك سخت است. به ويژه اگر پوكي استخوان در سن بالا اتفاق بيفتد و بيمار دچار بيماري‌هاي قندي و عروقي نيز باشد، انجام عمل جراحي روي اين افراد كار سختي است و احتمال زمين گير شدن آن‌ها وجود دارد. بنابراين با رژيم ورزش و تغذيه درست مي‌توان جلوي اين گونه عوارض را گرفت.

نايب رييس بانوان فدراسيون پزشكي ـ ورزشي در خصوص ورزشكاران خانم به ويژه آن‌هايي كه ورزش حرفه‌اي انجام مي‌دهند و پس از ازدواج و بارداري ورزش حرفه‌اي را رها مي‌كنند، گفت: اين افراد قبل از رها كردن ورزش حرفه‌اي بايد با كارشناسي تغذيه مشورت كنند تا دچار اضافه وزن و يا يكسري عوارض جانبي ناشي از رها كردن ورزش حرفه‌اي نشوند.

وي با بيان اين كه ورزشكار غير حرفه‌اي نيازي به استفاده از مكمل ندارد، تاكيد كرد: مكمل‌ها براي افراد خاصي كه دچار بيماري هستند تجويز مي‌شود اما در ساير افراد اين تجويز تنها در شرايطي صورت مي‌گيرد كه كمبودي وجود داشته باشد، در غير اين صورت استفاده بي‌رويه مكمل و نادرست تاثير سويي به دنبال خواهد داشت.

اين استاد دانشگاه در پايان همچنين در خصوص تاثير ورزش بسكتبال و ژيمناستيك در كوتاهي و بلندي قد متذكر شد: روي بلندي يا كوتاهي قد ورزش به شكل ويژه‌اي تاثير گذار نيست، مگر اين كه فرد دچار آسيب ديدگي‌ شده باشد و يا داروي ممنوعه استفاده كند كه اين دارو ممكن است قد بچه را كوتاه نگه دارد. بنابراين تصور اين كه ژيمناستيك قد را كوتاه مي‌كند و يا بسكتبال در بلندي قد تاثيرگذار است تفكر اشتباه و نادرستي است. نوع ورزش باعث مي‌شود كه چه افرادي به چه رشته‌اي بروند نه صرفا كوتاهي يا بلندي قامت.

+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:33  توسط niloofar  | 

خستگی یعنی:

"عدم توانایی در استمرار تولید نیروی لازم جهت انجام دادن فعالیت فیزیکی"

خستگی می تواند به علت اختلال در عملکرد سیستم عضلانی یا عصبی و یا کل سیستم عصبی-عضلانی ایجاد گردد.

خستگی به دو صورت بروز می کند:

1-خستگی عمومی(General)

۲-خستگی موضعی(Local)

در خستگی عمومی که مربوط به ساختار کل فیزیکی بدن می باشد بیشتر به علت عوامل فیزیولوژیک(واکنش های فیزیولوژیکی) و یا شرایط ذهنی(مثلا نداشتن انگیزه لازم)بروز می کند.

خستگی موضعی عضلانی به دلیل کاهش منابع انرژی عضله ایجاد می گردد.مهمترین عوامل موثر بر خستگی موضعی در ارتباط با میزان جریان خون و همچنین نوع انقباض عضلانی است.انرژی لازم برای انقباض های کوتاه مدت ایزومتریک ازطریق آدنوزین تری فسفات(ATP) و کراتین فسفات(PCr)تامین می شود و اگر میزان بار کار کمتر از 15% ماکزیمم باشد اکسیژن رسیده توسط جریان خون برای انقباض هوازی(Aerobic)طولانی مدت کافی خواهد بود.اگر انقباض حداکثر باشد,خستگی خیلی سریع ایجاد می شود که علت آن کاهش قابل ملاحظه جریان خون و میزان اکسیژن بافت عضلانی می باشد که در این موارد عضله جهت تولید انرژی به منابع بی هوازی(Non-Aerobic) روی می آورد.

چهار تصویر ذیل جهت درک بهتر انقباض عضلانی و چگونگی تامین انرژی لازم عضلانی قرار داده شده است:


 

[untitled22.bmp]

بنابراین انقباض طولانى و قوى يك عضله منجر به حالت خستگى عضلانى مى شود.بررسي هايى كه در ورزشكاران انجام شده نشان مى دهد كه خستگى عضلانى تقريبا به نسبت مستقيم سرعت تهى شدن عضله از گليكوژن افزايش مى يابد.بنابراين،احتمالاً بيشتر خستگي هاى عضلانى صرفا ناشى از عدم قدرت روندهاى انقباضى و متابوليك فيبرهاى عضلانى براى ادامه تأمين برونده كارى به همان ميزان اوليه است.عصب به عمل خود ادامه مى دهد و ايمپالس هاى عصبى به طور طبيعى از صفحه محركه به داخل فيبرهاى عضلانى منتقل مى شود و حتى پتانسيل عمل های طبيعى در فيبرهاى عضلانى انتشار مى يابند اما انقباض به علت از بين رفتن آدنوزين ترى فسفات (ATP) در داخل خود عضله ضعيف و ضعيف تر مى شود.
بنابراين، در تحت شرايط طبيعى، خستگى محل تماس عصبى- عضلانى احتمالاً فقط در درجات مفرط فعاليت عضلانى به وجود مى آيد.

قطع جريان خون عضله اى كه در حال انقباض است به علت نرسيدن مواد غذايى در ظرف يك دقيقه يا بيشتر منجر به خستگى عضلانى تقريبا كامل مى شود.

یک نکته مهم:

اصل خستگی عضلانی که در بالا توضیح داده شد یک معیار مهم به هنگام فیزیوتراپی بیماران و ورزشکاران آسیب دیده محسوب می شود.آگاهی از مکانیسم های خستگی عضلانی عاملی مهم جهت تنظیم یک برنامه تمرینی است که به خصوص باید در ارتباط با بیماران با آسیب و اختلال مغزی, صدمات نخاعی و بیماران روماتولوژی درنظر داشت.به عنوان نمونه درمانگر لازم است درارتباط با بیماران مالتیپل اسکلروزیس(MS),گیلن باره(GB) و یا سندرم متعاقب پولیو(Postpolio Syndrome)مسئله خستگی عضلانی را مدنظر قرار دهد.

درحقیقت برنامه تمرین در افراد سالم و بیمار باید از لحاظ شدت,مدت و دفعات انجام در طی یک روز,براساس توان فرد که متاثر از مکانیسم های خستگی است درنظر گرفته شود تا حداکثر کارایی لازم را داشته باشد.

+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:22  توسط niloofar  | 

برای اینکه اسیدلاکتیک سریعتر و بهتر از بدن خارج می شود و احساس راحتی بیشتری بکنیم.

+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:21  توسط niloofar  | 

توان هوازی چیست؟حداکثر اکسیژن مصرفی در دقیقه که مقدار آن بین 3تا5 ایتر در افراد متفاوت متغییر است .مثل:سن،جنس،آمادگی بدنی،نوع ورزش و....


توان غیر هوازی چیست؟مقدار اکسیژن مصرفی در زمان بسیار کوتاه که منجربه انرژی می شود تحمل اسید لاکتیک است.


+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:17  توسط niloofar  | 

مزایای فسفاژن:1. در دسترس آنی و فوری است.2. نیاز به اکسیژن تنفسی ندارد.3. در محل مصرف ذخیره می شود.4. ناخالصی ندارد.5. واکنش های طولانی ندارد فقط 3واکنش دارد.


معایب فسفاژن:1. کم و محدود است.2. برای زمان های کمتر از 1 دقیقه استفاده میشود.3. زود هم تمام می شود.

فسفاژن آغازگر همه فعالیت ها است.

هیچوقت انرژی فسفاژن خالی نمی شود 50% می ماند. برای اعمال حیاتی وجود دارد.بدن خود به خود تولید می کند. و در ورزشکاران 70%است.

+ نوشته شده در  سه شنبه هفتم آذر 1391ساعت 19:10  توسط niloofar  |